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第80章 系统性认知增强框架与脑机接口应用规范（第4页）

准备阶段（1.5分钟）

找一处不受干扰的空间，以舒适坐姿落座，脊椎自然向上延伸，双手轻放膝上。

先做3次“海浪呼吸”

：用鼻腔深深吸气，想象海水漫过脚踝；屏息2秒，感受潮水的停滞；然后缓缓呼气，如同海水退去，带走紧绷感。

新手提示：若腰背难挺直，可在臀部下方垫薄枕，减少身体耗能。

第一步：呼吸锚定——建立思维锚点（3分钟）

将注意力集中在鼻孔边缘的呼吸触感上，感受每次吸气的清凉与呼气的温热，如同潮水般规律起伏。

若思维飘向琐事，温柔地对自己说“知道了”

，然后像捡起飘落的羽毛般，轻轻将注意力带回呼吸。

分心处理：若频繁走神，可同步默数呼吸次数（“1吸-1呼”

为1次，至10后循环），帮助稳定思绪。

第二步：身体扫描——激活身心联结（3分钟）

从右脚尖开始，用意识轻拂每个部位，如同羽毛扫过：

-脚尖→脚掌→脚踝（伴随1次深呼吸）

-小腿→膝盖→大腿（想象温暖的光逐渐蔓延）

-重复左脚，然后从骨盆→腹部→胸部→肩膀→手臂→指尖

-最后是颈部→面部→头顶（感受头皮微微发麻的放松感）

进阶选项：若某部位紧张，可在该部位多停留2次呼吸，想象放松感渗透进肌肉深处。

第三步：开放觉察——扩展意识空间（2分钟）

现在，让注意力像涟漪般扩散，同时感知呼吸、身体的沉重感，以及周围的声音（如空调的白噪音、窗外的风声）。

无需评判这些感受，只是如同观看全景电影般，让它们自然存在于意识的屏幕上。

认知升级：若想提升专注力，可在觉察中加入一个简单意念（如“我正在平静地充电”

），但不刻意推导。

第四步：温和回归——整合身心状态（1.5分钟）

开始将注意力重新收束到身体，轻轻活动手指、脚踝，感受皮肤与衣物的触感。

慢慢睁开双眼，先凝视近处物体5秒，再将视线扩展至整个房间，带着这份清醒与平静，开启接下来的活动。

课后记录（可选）：若有灵感闪现或特殊感受，可在结束后用关键词快速记录（如“右肩温热”

“问题轮廓清晰”

），无需详述。