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第67章 文明存续的下限 可持续农业系统新框架（第3页）

-流经额头时，觉察眉毛是否紧锁，试着让它们像舒展的叶片一样放松；

-到达双眼，感受眼皮的重量，想象眼球在眼窝中轻轻下沉，如同沉入温暖的湖面；

-滑至嘴角，允许嘴角微微上扬，哪怕只是一个若有若无的微笑，释放下颌的紧绷；

-继续向下，颈部的肌肉渐渐软化，肩膀如同卸下无形的重担，自然垂落；

-手臂放松地搁在身旁，掌心朝上，仿佛在承接宇宙的能量；

-胸部和腹部随着呼吸轻轻起伏，后腰贴合支撑物，感受稳稳的托举；

-臀部扎根于座椅，大腿肌肉舒展，小腿自然垂下，脚底与地面形成温柔的触碰。

（停留5秒）

此刻，你的身体就像被大地轻轻托住，每一块肌肉都在诉说着放松的信号。

2.专注呼吸：锚定当下的锚点

现在，把注意力轻轻转向呼吸。

不需要改变呼吸的节奏，只是成为一位安静的观察者：

-感受空气从鼻腔轻轻吸入，凉凉的，经过喉咙，沉入胸腔，腹部微微鼓起；

-呼气时，空气带着体温缓缓流出，胸腔轻轻回落，如同潮水退去。

（暂停3秒）

如果发现思绪飘向过去或未来，不必责怪自己，轻轻对自己说“呼吸”

，然后跟随下一次吸气，让注意力像一片落叶，轻轻飘回呼吸的溪流。

（重复引导2次）

你可以在心里默念“吸”

和“呼”

，让这两个字成为连接当下的桥梁。

3.扩展感知：融入全身的觉察

现在，让呼吸的觉察蔓延到全身：

-感受坐骨与椅子接触的稳定感，像树根深入土壤，支撑着整个身体；

-留意呼吸时胸部的起伏，如同海浪轻轻拍打海岸；

-倾听周围的声音——远处的鸟鸣、风吹过树叶的沙沙声，或是自己呼吸的轻响，不评判，只是让它们自然流经耳边。

（停留5秒）

想象每一次吸气，都有一股温和的光流入身体，所到之处，细胞都变得柔软而明亮；

每一次呼气，释放出积压的紧张，化作轻柔的云雾，随气流飘散。

如果某个部位感到紧绷，就在吸气时把光带到那里，呼气时看着紧绷渐渐溶解，如同冰雪遇见阳光。

4.温柔唤醒：回归清醒状态

接下来，我们开始慢慢回归。

-先将注意力集中到双手，轻轻活动手指，感受指尖的触感，搓热手掌，用掌心捂住双眼，让温暖包裹住眼眶；

-慢慢放下双手，转动头部，从左到右，再从右到左，感受颈椎的轻微拉伸；

-伸展双臂，轻轻拍打肩膀，让身体逐渐恢复活力；

-现在，轻轻睁开眼睛，先注视近处的一个物体，再慢慢扩大视野，感受光线的亮度和周围的声音，带着这份平静，回到当下的空间。